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Aug 07, 2023

¿Qué carne tiene más proteínas? 10 alto

Ya sea que su objetivo sea el crecimiento muscular, el control del peso o el impulso general

Ya sea que su objetivo sea el crecimiento muscular, el control del peso o mejorar la salud en general, comer proteína animal de alta calidad puede ayudarlo a lograrlo. Pero, ¿qué carne reina suprema en términos de contenido de proteínas?

Siga leyendo para aprender 10 tipos de carne que contienen la mayor cantidad de proteínas, además de cómo obtener carne que sea mejor para su salud y el planeta.

Entonces, ¿qué tipo de carne proporciona la mayor cantidad de proteínas por porción? Melissa Prest, RDN, nutricionista dietista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, le dice a mindbodygreen: "Para obtener la mayor cantidad de proteína por gramo, elija cortes como lomo, chuleta, asado y bistec tanto de cerdo como de res. Stick con opciones más magras, ya que los cortes con más grasa tienden a tener menos proteína por gramo".

Cuando se trata de carnes ricas en proteínas, la pechuga de pollo es una de las mejores opciones. Cuenta con una alta proporción de proteína por gramo1, lo que lo convierte en una buena opción para atletas, culturistas y personas que desean una fuente de proteína más magra. También es bajo en grasas, colesterol y calorías2.

La carne de vacuno también destaca por su contenido en proteínas. Los cortes magros de carne roja, como el solomillo o el lomo, son ricos en proteínas3 y proporcionan nutrientes críticos como el hierro y la vitamina B124. Cuando elija carne de res, opte por cortes magros y porciones moderadas para maximizar su consumo de proteínas y controlar su consumo de grasas saturadas.

Toda la carne se considera una fuente completa de proteínas debido a su perfil de aminoácidos esenciales. La proteína animal contiene los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita.

Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas5 y cada uno desempeña una función específica en el cuerpo. Un aminoácido clave es la leucina, un nutriente que inicia la síntesis de proteína muscular (MPS)6 y el crecimiento muscular. El destacado investigador de aminoácidos, Don Layman, Ph.D., sugiere consumir alrededor de 2 a 3 gramos de leucina por comida para apoyar el crecimiento y la reparación muscular, lo cual es bastante fácil de hacer con proteínas animales pero puede ser más difícil con proteínas vegetales solas .

"Además de contener todos los aminoácidos, los aminoácidos en la carne son altamente biodisponibles, lo que significa que el cuerpo los absorbe y utiliza fácilmente", dice David Church, Ph.D., profesor asistente en la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas. "Esto hace que la carne sea una fuente eficiente de proteínas para satisfacer las necesidades del cuerpo. Además, generalmente son una buena fuente de vitamina B12 y hierro".

Por supuesto, para ser considerada de alta calidad, la carne debe ser criada responsablemente. La carne de granja es mala para los animales, mala para el medio ambiente y, en última instancia, mala para la salud. A lo largo de nuestra clasificación del poder de la proteína animal, mencionaremos formas de hacer que su consumo de carne sea un poco más fácil en el planeta.

Estos 10 tipos de carne contienen la proteína más completa por porción y brindan nutrientes esenciales, incluidas vitaminas y minerales en el proceso:

La pechuga de pavo es una carne rica en proteínas que es magra y baja en grasas, con un aporte proteico de 27 gramos por porción de 3 onzas7. También contiene aminoácidos esenciales, vitaminas B6 y B12 y minerales como el zinc.

Tenga cuidado al elegir productos de pavo procesados, como fiambres, ya que pueden contener aditivos como sodio o conservantes que pueden afectar negativamente la salud de su corazón8.

Para incluir más pavo en su dieta, pruebe nuestra receta de pechuga de pavo con ajo y salvia con judías verdes.

La carne de bisonte es una alternativa magra a la carne de res y ofrece un alto contenido de proteína, con una porción de 3 onzas que contiene 22 gramos9 de proteína completa. Además, el bisonte es bajo en grasas y una buena fuente de hierro y vitamina B12. El bisonte generalmente se alimenta con pasto10 y puede contener más ácidos grasos omega-3 que la carne de res criada de manera convencional.

La pechuga de pollo es una fuente inagotable de proteínas, ya que contiene 26 gramos de proteína por porción de 4 onzas11. Según un estudio2, esta carne ofrece una opción magra y versátil con bajo contenido de grasa. También es una buena fuente de vitaminas y minerales esenciales, como la niacina y el selenio. La próxima vez que tengas antojo de algo picante, prueba estas fajitas de pollo con cúrcuma y jengibre.

El venado, derivado de la carne de venado, es otra opción rica en proteínas. Contiene 23 gramos de proteína por cada 100 gramos12, es bajo en grasas, es una buena fuente de hierro y vitamina B12 y puede ofrecer un sabor más a juego. Sin embargo, el perfil nutricional de la carne de venado puede variar según la dieta y el hábitat debido a la naturaleza salvaje de los ciervos.

El lomo de cerdo es otra carne rica en proteínas y baja en grasas. Contiene 23 gramos de proteína por porción de 4 onzas13, así como vitaminas y minerales como tiamina, riboflavina y selenio. Sin embargo, tenga en cuenta que ciertos cortes de carne de cerdo, como el tocino o las carnes procesadas, pueden tener un alto contenido de sodio y grasas saturadas14. Aunque son ricas en proteínas, es mejor consumirlas con moderación.

El pescado no solo es una gran fuente de proteínas (el salmón proporciona 16,8 gramos por porción de 3 onzas15), sino que también contiene ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud del corazón y el cerebro16. Los pescados más pequeños como el salmón, el atún y las sardinas (parte de la familia SMASH) también contienen nutrientes esenciales como la vitamina D y el selenio. Si bien los peces más grandes ofrecen beneficios para la salud y muchas proteínas, querrá tener en cuenta sus niveles de mercurio17 y consumirlos con moderación. Pruebe nuestra receta de Gravlax escandinavo (salmón curado) para una comida rica en proteínas.

Los muslos de pollo, aunque un poco más altos en grasa que la pechuga de pollo, siguen siendo una buena fuente de proteína, con 20 gramos por porción de 4 onzas18. Además, contienen aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales como hierro y zinc. Si desea un desayuno rico en proteínas, consulte nuestra receta de Keto Chicken & Waffles.

La carne magra brinda 19 gramos de proteína de alta calidad por porción de 4 onzas4. Los cortes magros de carne de res, como el solomillo o el lomo, son excelentes fuentes de proteínas y pueden proporcionar nutrientes esenciales19 como hierro, zinc y vitamina B12. Si bien la carne de res contiene grasa, optar por cortes magros y eliminar la grasa visible puede ayudar a reducir el consumo total de grasa si es algo que te preocupa. Recuerde: la moderación es clave, y el consumo excesivo de carne roja puede tener implicaciones potenciales para la salud, como un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular20.

El cordero es una carne rica en proteínas que brinda 19 gramos de proteína de calidad por porción de 4 onzas21 de carne molida. Tiene un sabor distintivo y es una buena fuente de nutrientes esenciales como hierro, zinc y vitamina B12. Sin embargo, el cordero puede tener un alto contenido de grasa22, así que considere elegir cortes magros y eliminar el exceso de grasa para ayudar a reducir el consumo de grasas saturadas.

Si bien los muslos de pollo tienen un poco más de grasa que la pechuga de pollo, siguen siendo una buena fuente de proteína con 16 gramos por porción de 4 onzas23. También proporcionan nutrientes esenciales como el hierro y la vitamina B12. Al igual que las pechugas de pollo, quitar la piel y el exceso de grasa antes de cocinar puede ayudar a reducir el contenido total de grasa. Pruebe estos muslos de pollo estofados con tomate y rábano picante para una comida saludable rica en proteínas.

Cuando se incorpora carne a una dieta saludable, el control de las porciones es clave. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda apegarse a alrededor de 5.5 onzas de carne al día24 (equivalente a aproximadamente dos pechugas de pollo o una hamburguesa y media de carne de res) por el bien de su salud cardiovascular.

Asegúrese de combinar su proteína animal con alimentos integrales nutritivos como frutas y verduras coloridas, granos integrales y legumbres. Por ejemplo, disfrutar de un trozo de pollo a la parrilla con verduras asadas y quinua crea un plato bien equilibrado repleto de proteínas, vitaminas, minerales y fibra.

"Si bien las fuentes de proteínas animales se pueden incluir en una dieta saludable, tendemos a enfatizar demasiado el papel que desempeña la carne en nuestras dietas en los EE. UU.", dice Jen Bruning, RD, dietista registrada y vocera de la Academia de Nutrición y Dietética. "Intente volver a imaginar sus comidas favoritas con carne como acompañamiento o potenciador del sabor, usando de 2 a 4 onzas en lugar de comer un bistec grande de 12 onzas".

Ceñirse a porciones más pequeñas también lo ayudará a ahorrar dinero para que pueda comprar cortes más sostenibles, como los que se cultivan con prácticas regenerativas. "La carne alimentada con pastura regenerativa puede restaurar los ecosistemas, mejorando los suelos mientras absorbe carbono de la atmósfera y aumenta el almacenamiento de agua en los suelos. También aumenta la biodiversidad del suelo, que es fundamental para la supervivencia humana y puede emplearse en tierras no aptas para otra agricultura, " El médico de medicina funcional Mark Hyman, MD, compartió previamente con mindbodygreen.

La pechuga de pollo generalmente tiene más proteínas que la carne de res por porción. Es por eso que es una opción popular para las personas que buscan aumentar su ingesta de proteínas debido a su alto contenido de proteínas y contenido de grasas relativamente bajo.

Las carnes magras como la pechuga de pollo, la pechuga de pavo y los cortes magros de carne de res son excelentes fuentes de proteína de alta calidad. Además, estas carnes proporcionan todos los aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento y la reparación muscular, lo que las convierte en opciones adecuadas para apoyar el desarrollo muscular.

Los cortes magros de carne tienden a tener un contenido proteico ligeramente mayor que los cortes más grasos. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el contenido específico de proteínas puede variar según el corte de carne y el método de preparación.

Así que ahí lo tienes: el resumen de qué carnes son más ricas en proteínas. La pechuga de pollo y los cortes magros de carne de res son las mejores opciones, ya que ofrecen altas proporciones de proteína por gramo. La pechuga de pavo, el bisonte, el venado, el lomo de cerdo, el pescado, los muslos de pollo, la carne de res magra, el cordero y el muslo de pollo también son opciones sólidas ricas en proteínas. Para incluir la carne como parte de una dieta saludable, practique el control de las porciones; combínalo con frutas, verduras, cereales integrales y legumbres; y obtenga su carne (¡y toda su comida!) de manera sostenible.

Adam Meyer es un escritor de salud, nutricionista holístico certificado y atleta 100 por ciento basado en plantas. Se graduó de la Escuela de Nutrición Holística NutraPhoria en 2019 y desde entonces fundó Pillars Nutrition. Su trabajo ha aparecido en EatingWell, Eat This Not That!, The Beet, Verywell Fit, The Healthy, Livestrong, Alive, Best Life y otros.

Adam vive en la Columbia Británica, Canadá, con su esposa, dos hijos y un pastor australiano. Ahí es donde puedes encontrarlo corriendo por senderos de montaña, haciendo ejercicio en el gimnasio de su casa o escribiendo en una cafetería.